筋トレを始めようと思ってもいきなりジムへ
通うのも少し抵抗がありませんか？
行ったところで続けられるか分からない。
金額的にも負担が大きいなどといろんな
事情で戸惑う方もいるのではないでしょうか？
そう言った方におすすめが自宅での
筋トレです。
自重トレから始めても良いと思いますが
ダンベルを使用すると、効果的に筋肉を
大きくすることが出来ます。
私の場合は、以前ジムに通っていましたが
どうしても時間帯が重なり混雑時になったり
で、そのためバーベルや、マシン
などといった道具の使用は順番待ち！
そう言った理由でダンベルを購入して
自宅での筋トレを初めました。
こちらでは、ダンベル器具を使って自宅で
出来るトレーニング基本種目を紹介
したいと思います。
●ダンベルトレーニングのメリットについて
自宅でダンベルトレーニングをする優れてい
る点は、いろいろと有りますが何といっても
スペースを確保しやすい点です。
1、省スペースで確保がしやすい。 ダンベルはバーベルやマシンなどに比べて スペースが小さく自宅でのトレーニングには 向いています。
2、負荷の調整がしやすい。 自重の体重負荷に比べさらに追い込むことが 出来負荷の調整がしやすい。
3、目標の設定が立てやすい。
ダンベルを使用する場合「何㎏」とはっきり
と自覚できるため負荷を高める場合でも
重さや回数などの達成感を実感しやすい
メリットがあります。
4、ダンベルは、より大きな動きで負荷をかけトレーニングが出来る。 だんべるを使用すると、バーベルなどに 比べて大きな範囲でトレーニングが出来ます。
例えばバーベルでベンチプレスなどの種目
の場合胸に当たるところが最下位置ですが、
ダンベルだとさらに深く追い込むことができす。
ダンベルにはそう言ったメリットがあるので、
とてもおすすめです。
●ダンベルの種類
ダンベルを買うと思うと初心者さんの場合種類や
パーツに迷うと思いますがダンベルには、
大きく二つの種類があります。
重量固定式ダンベルです。メリットは、
個々の重量が決まっているため取り外しの
手間がかからない点です。
「丸型の鋳造ダンベル」
丸型は、最も安く買えます。1㎏なら
100円ショップでも手に入りす。
「六角形のダンベル」
おもりの部分が六角形になっており転がりにくい
形状が特徴になっています。
「ラバーコーティングのダンベル」
表面全体が合成ゴムでコーティングしているため
床などが傷つきにくいのでおすすめです。
デメリットは、その反面異なる重量のダンベルを
何個もそろえなければ行けませんので、
あるていどの設置スペースが必要となります。
●オススメのダンベルは
自宅で使用するなら重量調整式ダンベル
がおすすめです。
メリットは、重さを自由に調整出る
タイプになります。
ダンベルのシャフトにつけ足したり取り
外したりと重量を自分なりに調整出来ます。
プレートの取り外しは多少面倒ですが、
複数のプレートを揃えるだけでスペースにも
さほど困らないでしょう。
重量調整タイプのダンベル
「シャフト」
ダンベルを握る部分です、又は、「バー」
とも呼びますが調整タイプのシャフトの
形や重さはいろいろですが
通常は直径が28ミリ、重さが2.5㎏の
タイプがおすすめです。
「プレート」
これは、誰でも知っているおもりですね。
プレートは、鉄製のものがほとんどですが
ラバーでコーティングされたものがおすすめです。
「カラー」
プレートを固定するストッパーになりますが
私はカラーをシャフトの両サイドからネジの
ように回転させてさせて固定させる
「スクリュー型」を使用しています。
●ダンベルをそろえよう
初心者の場合は、自分は何キロからスタート
すれば良いのか戸惑いもあるかもしれません。
調整タイプのダンベルの場、スタート時の
おすすめは20㎏です。
1個20㎏のダンベルを購入する場合の内訳は
「シャフト」の重量（約2.5㎏）
「プレート」5㎏×2枚 / 2.5㎏×2枚 / 1.25㎏×2枚です。
※但し初心者さんは、10㎏からのスタートでも良いと思います。
さらにトレーニングを継続して物足りなくなれば
プレートを2.5㎏刻みで増やして行くことが
可能です。
もちろん余裕のある方は、30㎏スタートでも
構いません。その場合、上記の重量に10㎏のダンベルを
追加すればいいだけです。重量を重くするには、
プレートを単品で購入しましょう。
まとめ
如何でしたか?
これから自宅でトレーニングを始めたいと
言う方に参考になればいいなと思います。
一緒にがんばって行きましょう。
