胸・大胸筋のトレーニングについて
胸部の筋肉は他の筋肉に比べてもとても大きい筋肉のひとつです。
働きとしては上背部とともに肩の関節を中心にした腕の動きをコント
ロールして特に大胸筋は「腕を後ろから前へ回したり、また腕を前へ押し出す」といった動きにとても重要な役割を持っています。
また、大胸筋のトレーニングを強化することによって上半身のパワーをつくり男らしくたくましいイメージにもつながり何といってＴシャツや
スーツ姿の見栄えもよくなりかっこ良く変身できます。また女性にはうれしいバストアップにも効果的なので、積極的に実践して行きましょう。
目次
●ダンベルで胸を鍛える種目
大胸筋を鍛える上でいろんなエクササイズがありますが
その中でも三つに絞った種目は、
Ａ：ダンベルプレス
Ｂ：ダンベルフライ
Ｃ：インクラインダンベルプレス になります。
これらの三種目は、ベーシックなうえ取り組みやすくとても効果的で非常におすすめです。
一回のトレーニングでは三種目こなすにはオーバーワークになるので、二種目を選択して
おこなうと良いでしょう
例えば Ａ＋Ｂ Ａ＋Ｃ Ｂ＋Ｃと日によって組み方を変える感じです。
●重量と回数の決め方
重量や回数には、個人差があるので筋肉を大きくするには正しい動作で、10回位で限界になる位の重量から始め、
30秒から1分の休憩をはさみ同じ種目を2～3セット行います。
もちろん余裕のある方は、回数や重量を徐々に増やし
さらに負荷をかけて行きましょう。その場合狙う筋肉を意識して行う事を忘れないよに！
●お役立ちグッズ
自宅でのダンベルトレーニングをするときは床を傷つける場合も有ります。特にフローリングなどの木製の床では、事前にトレーニング
専用のラバーマットやホームセンターなどで売られている厚手のシートやクッションフロアなど床に敷くと良いでしょう。
または、フラットベンチなどがあれば、なお良いですね。
●ダンベルプレスのやりかた
1.床に座り、ダンベルを太ももの上にのせます。
2.両膝を同時に曲げながら後ろに倒れながら仰向けの状態
3.ひじをのばして床から垂直の状態で肩の上で止めます。
4.そこからスタートダンベルが一直線になるように下して行きます。
同じ軌道で上に押し上げて行きます。
ポイント
・ダンベルを下した時に胸のツッパリを感じながら突き出すような
イメージを意識することが大事です。
・ダンベルを上げた時に肩が上げてしまうと肩の筋肉も使ってしまうので肩が床から離れないようにしましょう。
・手首をしっかりと固定しましょう。
主に使う筋肉
・大胸筋
・三角筋前部
・上腕三頭筋
・前鋸筋
♦動画でチェックして見てください！
ダンベルプレスは、筋トレの種目のなかでも必衰種目です
是非、チャレンジして行きましょう。
●ダンベルフライ
ダンベルフライの起こりやすい間違いは、肘を伸ばしすぎて行う所です。伸ばしすぎると腰が反りやすく大胸筋への負荷が半減してしまいます。
また、ダンベルを下す時に脇を締めてしまうと肩に負担がかかってしまうので注意しましょう。
ダンベルプレス同様ダンベルを下す時には、胸のツッパリを感じながら胸を突き出すようなイメージを意識しましょう。
●ダンベルフライのやりかた
1・ダンベルプレスと同じく仰向けの姿勢になります。
2・肘をわずかに曲げたまま、腕全体を横に開いていく
イメージで肘が床に着く所までダンベルを下して行きます。
3・その時、上から見た時に左右の手首、肘、そして肩が一直線上に
なるようにしましょう。
4.そこから、内側へ閉じるような感じでダンベルを上げて行きます。
ポイント
・ダンベルを下すときに脇を閉じると肘がさがり肩に負担がかかります。同時に胸への負荷が減少してしまうので注意が必要です。
・ダンベルを上げる時に肩まで上がってしまうと肩に多く負荷がかか
ってしまいなす。そうならないように床から肩が離れないように意識して行いましょう。
・ダンベルプレス同様、手首はしっかりと固定しましょう。
怪我の原因にもつながりますので忘れないようにして下さい。
主に使う筋肉
・大胸筋
・三角筋前部
・前鋸筋
♦動画でチェックして見てください！
●インクラインダンベルプレス「バランスボール編」
インクラインダンベルプレスは、大胸筋に斜めから刺激を与えます。
斜めからの刺激によって大胸筋の上部が鍛えられダンベルプレス
よりもさらにパワーアップができます。少し上級クラスになりますが
ダンベルプレスやダンベルフライと併用して取り入れる事によって
さらに、効果的です。
●インクラインダンベルプレスのやり方
「バランスボール編」
1・バランスボールを壁などに固定します。
2・バランスボールに対して背中が斜めになるようにもたれた状態です。「角度は45度以下」ぐらいでＯＫです。
3・膝をまげてダンベルを太ももの上に立ててかまえ片方ずつ胸の上まで移動し肘を伸ばして肩の上まで持っていく。
4・肩の上に上げたダンベルのバーを一直線上にする。
両腕が床に対して垂直になるように
5・ダンベルを横に開きながら肘が深く曲がるところまで下します。
6・下した肘は肩の真横よりもやや前ぎみに
7・同じ軌道上にあげます。
ポイント
・ダンベルを上げた時に腕が斜めにならないようにします。
・腰があまり反らないように注意しまた、。ダンベルを上に上げたときに
肩がバランスボールから離れないようにすることです。
・無意識に上半身の角度が立たない様に調整しながら行いましょう。
上半身が立ちすぎると肩の筋肉を使ってしまうので大胸筋上部の筋肉を意識して行って下さいね。
主に使う筋肉
・大胸筋
・三角筋前部
・前鋸筋
・上腕三頭筋
♦動画でチェックして見てください！
【バストアップ】インクラインダンベルフライ＆プレス in
まとめ
トレーニング中は、大胸筋に効いているかどうか？肩や肘の姿勢は、
ただしいのか？
など意識しながら行って下さい。とても重要です。
関連記事
●ダンベルについて
●ダンベルで背中を鍛える種目
●ダンベルで肩を鍛える種目
●ダンベルで腕を鍛える種目
●自重トレーニング
