●広背筋とは 

広背筋は体の中で最も大きい筋肉です。広背筋を鍛えることにより
発達するとあこがれの逆三角形のボディラインを作り上げることができます。

広背筋の働きとしては、腕を手前に「引く」「押す」「振る」「回す」など
例えばロープ・クライミングのようにロープで上に身体を引きつけながら
登っていくような上腕を使う運動全てにに関係しています。

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●背中と周辺部の主な筋肉

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●背筋を鍛えて猫背や肩コリを改善しよう

歩いている人の後ろ姿って丸まっている方やピィと背筋の伸びている方
印象が違いますよね!広背筋は姿勢につながるとても重要な筋肉です。
また、姿勢が悪いと肩コリにもつながり疲れもたまりやすくなります。
そう言ったことを改善するには、広背筋の筋力アップは、絶対に必要なんです。

●広背筋を鍛えるとダイエットにも効果あり

広背筋は、体の中でも背中をおおっているとても大きな筋肉です。
基礎代謝を上げるにはここを鍛える方が近道です。小さな部位を鍛えるよりも

面積の大きい部位を鍛えた方が代謝も上がりやすくダイエット効果も高いのです。
ダイエットには面積の広い胸、背中、脚の3大筋の強化は外せません。

背中を鍛える種目

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウの使う筋肉は:「広背筋」「僧帽筋」「菱形筋」です。
それらの筋肉を意識しながら行うようにしましょう。

ベントオーバーロウ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ベントオーバーロウのやりかた

1、ポジションは両手にダンベルを持ち足を肩幅くらいに広げ
胸を突き出す位の気持ちで立ちます。

2、その姿勢から、膝を曲げ上半身を前へ傾けなていきます。
傾ける角度は、最初は自分の体が安定しやすい角度でいいと思います。

3、そこからのスタートになります。胸をはって肘両肘が外に逃げないように
膝から胴体の近くの軌道を通るように引き寄せると言う感じで、
息を吸いながらおへその横ぐらいまで引き上げます。

4、広背筋への負荷を感じながら引き上げたダンベルを息を吐きながら
ダンベルを下します。

・回数は10回×3セット
※3セット目は回数は、関係無く限界が来るまでチャレンジしよう。

やってはいけない間違い!!

・腰や、背中が丸くならないようにしましょう。
丸くなると腰に負担がかかるので気をつけて下さい。

・何度か反復をしているうちに段々と体が起きやすくなるので
姿勢を保ちながら注意をして下さい。

・また、膝が開いて行くと肩の筋肉までもみだれやすくなりますので
膝の角度は、一定に保った状態で行いましょう。

●動画で確認してみて下さい。


ワンハンド・ダンベルロウ

ワンハンド・ダンベルロウもベントオーバーロウと使う筋肉は同じです。
初心者さんも簡単に取り組むことが出来ますので是非、チャレンジして
見てください。

ワンハンドダンベルロウ

 

 

 

 

 

 

ワンハンド・ダンベルロウのやりかた

1、片手にダンベルを持ち反対側の手をベンチや椅子に置きます。
体の姿勢は、前傾となります。

2、図のようにダンベルを下した反対側てはしっかりとストレッチ
した状態にしましょう。

3、肘を上げダンベルヲお腹の横に引き上げます。

4、充分引ききったらゆっくりと下します。
それの反復となります。(反対側もおなじ)

・回数は10回×3セット
※3セット目は回数は関係無く限界が来るまでチャレンジしましょう。

やってはいけない間違い!!

・腕だけで引いてしまうと広背筋に刺激が伝わりずらいので
充分に引き上げて下さい。

・ダンベルを引いた時に肘が、外に逃げると肩の筋肉に負荷が
掛かってしまうので正しい姿勢を心がけて行きましょう。

・基本的な事ですが。腰や背中が丸くならないように注意しましょう。
また上半身をひねったりするのも気をつけて行って下さい。

間違った姿勢は狙った部位に刺激を与える事はできず、
見た目にも良くありません。

●動画で確認してみて下さい。

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プルオーバー

プルオーバーの使う筋肉は:「広背筋」「三角筋」「僧帽筋」

ダンベルプルオーバー

 

 

 

 

 

 

 

プルオーバーのやりかた

1、図のようにベンチや床にあお向けになり頭上に両手でダンベルを
持ち上げます。

・持ち方は、最初に片手でダンベルを持ち、反対側の手で覆うように
握ります。

・床などでやる場合は膝を少しまげてだんべるを頭上に持ち上げます。

2・頭上にダンベルを持ち上げた状態からゆっくりと下して行きます。
その動作の反復となります。

・回数は10回×3セット
※3セット目は回数は関係無く限界が来るまでチャレンジしましょう。
やってはいけない間違い!!

・ダンベルを下す時に肘があまり曲げないように注意をしましょう。

・肩を中心に広背筋や上腕三頭筋のツッパリを確認しながら行う事が
ポイントです。

PS:プルオーバーはベンチで行う他に床で行うフロアープルオーバーや
バランスボールで行うバランスボール・プルオーバーも有ります。

●動画で確認してみて下さい。

まとめ

広背筋の筋トレはとてもオススメです!
コツを覚えて筋肉を動かせる様になるとあこがれの逆三角形の背中も
実現できます。

紹介した三つの背中を鍛えるエクササイズは私も取り入れている
種目です。是非参考にして見て下さい。