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肩部について

肩部筋は、主に三角筋と僧坊筋で構成されています。
例えば三角筋は肘を伸ばしたり曲げたり腕を上げたり下げたり
と言った動きに働きかけます。

僧帽筋は、肩や腕を回したりするような健康骨の動きに
働きかけます。

肩と周辺部の筋肉

肩2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●ダンベルで肩を鍛えるトレーニングの種目

 

腕

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ダンベルショルダープレス

肩部のトレーニングの中では最も代表的な種目です。
肩全体に刺激を与えます.

ダンベルショルダープレスは、座ってやる状態の他にも
立った状態でやる「スタンディング・ショルダープレス」や

椅子の代わりにバランスボールなどを使った
「バランスボール・ショルダープレス」などもOKです。
その日の気分で変えてみては、どうでしょう。

ショルダープレス

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ダンベルショルダープレスのやりかた

1、まず椅子又はベンチに座り両手に持ったダンベルを肩よりも
少し上の方で持ちます。

2、肘を伸ばしてダンベルを上の方に持ち上げます。

3、ひじを曲げながらゆっくりともとの位置までおろします。
(それの反復になります。)

ポイン

簡単に見えますが、姿勢に気をつけましょう。
特にダンベルを持ち上げた時に腰が丸まって腕が前方に
反れないように注意しましょう。

肘をダンベルの真下にしっかりと持ち、肩でダンベルを
まっすぐに押し上げるようなイメージです。

動画で確認して見てください!  

 

サイドレイズ

サイドレイズは、いきなり重い物を持ち上げようとすると
肩をくすめてしまいやすくなるので初めは、肩を一定に保ったまま

出来る重さから行いましょう。
肩をくすめると僧帽筋の刺激になってしまいます。

サイドレイズ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

サイドレイズのやりかた

1、ダンベルを持ち両サイドの太もも横でかまえます。。

2、肘をすこし曲げたまま肩まで持ち上げます。

3、ゆっくりともとの位置まで下します。
(それの反復になります。)

ポイント

一定の姿勢を保って腰が反らないようにしましょう。
また、肘よりも先にダンベルの方が上にあがってしまわないように
注意が必要です。

最後に肩をくすめたりせずに行いましょう。

動画で確認して見てください! 


フロントレズ

最初に背筋を伸ばした状態でますっぐに立ちます。
肘を曲げすぎず背中などが反ってしまわないようにその姿勢を維持しながら

ダンベルを上下させます。
慣れるまでは、片方の手だけでもいいので重さを感じながら
スピードをコントロールしながらやってみましょう。

フロントレイズ1

 

 

 

 

 

 

 

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フロントレズのやりかた

1、ダンベルを持ち両サイドの太ももの横ででかまえます。

2、肘を、少し曲げた状態から肩の正面まで持ち上げます。

3、ダンベルをゆっくりと太ももの横まで下します。
(それの反復になります。)

ポイント

一定の姿勢を保って腰が反らないようにしましょう。
また、肘よりも先にダンベルの方が上にあがってしまわないように
注意が必要です。

実際にやってみてなかなか体が安定しないと言う方もいるかもしれません
そう言った場合は両足を前後に開いて行ってみてください。
以外と安定しますよ。(サイドレイズでもOKですよ!)

動画で確認して見てください!

ベントオーバー・サイドレイズ

名前からしてすごそうですね!
でも、回数を増やしなれてくると肩の筋トレのバリエーションに
取り入れましょう。初めは、軽めで行きましょう。

 

 

side-raise-1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ベントオーバー・サイドレイズのやりかた

1、両手にダンベルを持ち膝を曲げ背中が床と並行になる
位まで体を前かがみになります。

2、おしりを後ろに突き出すかんじで背中は常にまっすぐの姿勢をとります。

3、肘を曲げずにダンベルを横側に床と並行になる位まで上げます

4、ゆっくりと下して行きます。

ポイント

ダンベルを上げる時に上半身も一緒に起きやすくなるので
背中を緊張させてやってみて下さい。

背中は、常に真っ直ぐの状態です。背中が丸くなると
腰に負担がかかりますので注意しましょう。

■動画で確認して見てください!

 

アップライトロウ

アップライトロウは、ダンベル以外の物でも応用できますよ!
例えばもてる範囲内の一枚のプレートやもしくは、バケツに水を
入れ代用しても有りだと思います。

 

アップライトロウ2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

アップライトロウのやりかた

1、両足を肩幅くらいにひらきます。

2、肘を意識してダンベルを肩位まで引き上げるイメージで上げます。

3、息を吐きながら下します。

ポイント

ダンベルを上げるときに肩をくすめないように注意しましょう。

また、背中が丸くならないように姿勢を保ちながら行って下さい。

■動画で確認して見てください

もうひとつのアップライトロウ!

 まとめ

如何でしたでしょうか?
丸いメロンの様な肩ってあこがれますよね!
初めは、重量よりも姿勢を意識してやって行きましょう。
是非、参考にしてくださいね!!

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