筋トレは、最高のオシャレです。

みなさん、体を鍛えて理想のボディーを手の入れたいと思いませんか?寒い冬の時期は気にならなくても、


夏が近づくに連れ体型が気になると思う方も多いのではないでしょうか?体が変わると自信がつきます。人生も変わります。


メリットだらけで、デメリットは何一つ有りません。今からでも遅くは
有りません。絶対に筋トレを実施すべきです。


ここではお金もかけず、最短でダイエット効果も高い自重トレーニングについて胸や腕などの、各パーツの鍛え方や1週間の組み方などについて説明しています。

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胸のトレーニング

プッシュアップ(腕立て伏せ)

【動き1】   
手を肩幅の2倍の広さに広げて、足をそろえ
つま先立で体を真っ直ぐにする。

【動き2】
視線を変えないで、腕だけを曲げるようにして胸を
床につけるよう体を下す。

【動き3】
体を真っ直ぐにしたままで元の状態の位置に戻る。

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ポイント

1.視線は、運動中はずっと斜め前の床を見るように。視線で姿勢を保つ。

2.視点が下がると背中が間丸まり、胸の筋肉を使わず、
背中や肩の筋肉を使って胸には、聞かない。

3.胸を出来るだけ床につく位まで落とす。頭だけ下げるとキツツキ状態になり、
お尻が上下して腰の運動になってしまいます。

4.また、上げる時にお腹に力が入ってまっ平らにしていないと
腰が反って腰の運動になってします。

オープンレッグ プッシュアップ  

【はじめに】
手を肩幅の2倍の広さにひろげる。
足先は、爪先立ち

【動き1】

視線を変えないで、腕だけを曲げるようにして
胸を床につけるよう体を下す。

【動き2】
元の位置に戻る。ここまではプッシュアップと同じ動作です。

【動き3】
下半身をジャンプして両足を開いて、
一瞬体を固めて止める。

【動き4】
再び下半身ジャンプで真っ直ぐに
足を閉じる。その時体は真っ平に維持する。(2回繰り返す)

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ポイント

● 視線は運動中は、ずっと斜め前の床を見るように

●. 体、お腹をまっ平に保ったまま胸をつけるように落とす。

● 足先は、爪先立ち。つま先で床を押してジャンプ。
すばやく外側にスライドして脚を開く。そして閉じる。

● オープンレッグ プッシュアップの動きは脚を閉じたり
開いたりするのでバランスが乱れないようにしっかり体を
支えておこなって行きましょう。

●足幅の開脚度は、小幅からでいいと思いますが体をしっかり支え
きれるようであれば、大幅で行きましょう。

●どちらも胸の中心から腕の付け根まで横に走り、腕を前に引く
大切な役割をする筋肉です。筋肉が伸び縮みする動きを
イメージしながら行って行きましょう。

背中のトレーニング

プルオーバー
【動き1】
手を肩幅と同じ広さに広げる。つま先立で体を真っ直ぐにする。

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【動き2】
背中を伸ばすように、後ろに下がる。
足は曲げない。

注意点
脇の下あたりの背中の筋肉に、

伸びと同時にツッパリを感じるまで腕を伸ばす。

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【動き3】

この時背中で手の平を床に押し付けている
感覚を確認する。

注意点 足の膝は、曲げないようにする。

【動き4】
背中の筋肉で腕を引き寄せ、床を引き寄せる
ように体を元の位置に戻す。これをテンポよく繰り返す。

ポイント

1.手の平を床に押し付けて後ろに下がった状態は、
肘はまっすぐのびている。

2.同時に足の膝も真っ直ぐに伸びている状態です。

3.広背筋が伸びたり縮んだりと意識しなが行って行きましょう。

ラットプレス

【ポジション】
・いすや台を利用して、少し後ろに持たれぎみに。腕は真っ直ぐ伸ばし
きったまま、かかとを突出してつま先を上げる。足には体重を一切乗せず
全体重を腕に乗せる。

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【動き1】

背中の筋肉で腕を押した状態。
肩も下に押し下げる。

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【動き2】

脇の下、肩の力を抜いて、背中の筋肉を伸ばす。
腕は常に伸ばしたまま 結果的に方が上下するように動く。
この上下を繰り返す。

ポイント

1 下した時に背中広背筋の伸びを十分感じるようにする。
ただし腕を絶対に曲げないで、ゆっくりと下す。

2. 後ろにもたれながら広背筋で肩、肩甲骨を下に押す。
この背中の縮みを1回ごとに確認しながらゆっくり押す。

腕のトレーニング

ナロウプッシュアップ

【動き1】
両手を肩幅に。お腹が下がらないように
下から板を当てたように体をまっすぐに維持する。

【動き2】
視線を変えないで、肘を開かないで体をまっ平らに
下して行く。床ギリギリを目指して。
元に戻り、これを繰り返す。

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(もう一つの動き)

手をくっつけて、狭くする。

【動き1】
両親指をつける。お腹が下がらないように
下から板を当てたように体をまっすぐに維持する。

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【動き2】

視線を変えないで、肘を開いて床ギリギリまで下りていく。
これを上下して繰り返す。

注意点 
・目線は、ずっと斜め前を見る。

・上がる時に、絶対に腰を反らせない
平らのままで常に維持する。

・平らなままで常に維持。

・腰を反らすと腕・上腕三頭筋に効かなくなる。

『この2つのパターンを気分で替えるのもいいでしょう!』

リバースプッシュアプ

【動き1】
・手を肩幅に椅子の端ギリギリの位置に置く。

・肘を少し曲げ、足を揃えてつま先を上に向ける。

・胸をもち上げる。
・お尻は、椅子すれすれの位置。

・体重は、腕だけにかかっている。

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【動き2】

・胸を持ち上げたまま、体重をより後ろに
かけながら肘を曲げる。

・足には、体重はかからない。

・腰が、椅子から離れないように。

・腕の上腕三頭筋を引き絞るように真下に
押して腕を伸ばす。

・これを繰り返す。

注意点 
1. 手首の真下に肩が来るようにする。
押すときは手首の真上に上がるようにする。

2.下がった時もほとんど肩が前に出ないようにする。
1カウント止めてからゆっくり伸ばす。
3.上がるためではなく、三頭筋を絞るために
肘を真下に押し込む。

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肩のトレーニング

ワンアームスタンド

【動き1】
両手を肩幅に。お腹が下がらないように
下から板を当てたように体を真っ直ぐに維持する。

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【動き2】
回転して片手を天井に、片腕立になる。
全てを真っ直ぐに。肩、腕で床を押すように
支える。

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注意点
頭の位置が曲がったりしないように

しっかりと真っ直ぐ支える。

【動き3】
回転して元の位置に戻る。

【動き4】
反対に回転して片腕たち。両腕とも垂直に維持。
元に戻り、左右交互に繰り返す。

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ダウンドッグプレ

【動き1】
手を肩幅につき お尻を突き上げた体で
三角形の状態を作る。

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【動き2】

手と手の間に頭がくるよう 肘を曲げる。

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【動き3】

そのまま三角形をキープしたまま
元の位置に戻る。

【動き4】
片手でしっかり床を押さえて、バランスを保ちながら
反対の手は、体の横に上げる。

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【動き5】

元の位置に戻ってもう一度、腕を屈伸。
(動き2、3、と同じく)。

【動き6】
体が揺れないようにこんどは、反対の手を上げる。
これを、繰り返す。

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注意点

自分なりのテンポでリズムを作り体が乱れないようにしっかりとささえましょう。

脚のトレーニング

バックランジ

腰に手を当て、まっすぐ立つ。

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【動き1】

上半身まっすぐのまま、片足を後ろに引く。

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【動き2】

前の足のかかとを踏んで床を押すようにしながら
立ち上がる。
これを同じ足で繰り返す。

ポイント

1.後ろに下す足は、膝を床につけるつもりで、深くしっかり曲げて下す。

2.体重を後ろにかけすぎない。かかとは、天井に向けたまま。

3.膝がつま先を越えて前に出ないようにする。スネは、出来るだけ垂直に。
踏むときは、かかとで床を踏むように。

4.立ち上がるときは、かかとを踏んで上半身の揺れがないようまっすぐ
に伸び上がる。頭の上から糸で引っ張られるように。

5.運動中は、前の足に7割、後ろの足に3割の体重のかけ方で。

ワンレッグランジ

【動き1】

・片足のつま先を椅子の端に裏返して載せて立つ。

・少し遠めに立つ。

・腰に手を当ててバランスをとる。

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【動き2】
・まず後ろの足の膝をしっかり曲げて床に
つけるくらいに落とす。

・そして、前の足だけを使ってかかとを踏んで
立ち上がる。

・上半身は、まっすぐに起こしたまま。
これを繰り返す。

チェックポイント
1.後ろの足は、つま先だけ乗せる。

2.後ろで膝が出過ぎないようにしっかり遠くに立つようにする。

3.下すときは、前の足を意識しないで後ろの脚の膝をとにかく
曲げて床につける気持ちで深く下すことが重要。

4.後ろの脚には力を入れない。ももの前を突っ張らせないように。
その後で、前足で立ち上がる。

お尻、ももの裏、ももの前の部位をしっかりと強化します
ヒップアップにも効果的ですので、女性の方はぜひ挑戦
して見てください。

僕も使っています。
トレーニングをする場合など専用のフラットベンチ
があると色々な場面で使えて、とても便利です。

腹のトレーニング

クランチ

【動き1】
両手は頭の後ろに当てる。手は、組まないで添えるだけ。

【動き2】
膝を90度にして上げる。

【動き3】
膝は、そのままで、腰を床に押し付け、尾てい骨を持ち上げる。
下っ腹に力を入れるように。

【動き4】
さらに、腰を床に押し付けて上半身を持ち上げて、腹筋を縮める。
ゆっくりと上半身を下げ、これを繰り返す。

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チェックポイント

1.腹筋を初める前に 足を下ろしたままで通常反っている腰の
部分を確認する

2.腰を腹筋で押しつぶしたまま 膝を90度に曲げ、足を
上げて、尾てい骨は床から1㎝ほど浮かせる。運動中は
これをずっと維持して頭が下がっても、お尻はさげない
ようにする。

3.運動中は首を絶対に曲げないようにしましょう。
下半身の位置は絶対に変えないで上半身だけが
上下して運動を行う。

ダブルクランチ

【動き1】
両手を頭の後ろに当て、手は組まないで添えるだけ。
両足をそろえて伸ばし、45度の位置から始める。

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注意点

この時お腹の力で床に向けて強く圧力をかけて
腰の反りを出来るだけ無くす。 

【動き2】
足を伸ばしたまま頭と腰の、両方から引き寄せてあげる。

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チェックポイント

1.脚は運動中常に完全に伸ばす事
上げたときに曲げてしまわないように。

2.ももの裏が固い人は、ほんの少し曲げるだけでも
良いので、出来るだけ伸ばすことが重要!

3.背中を視点に両側から腹筋を引き寄せる。
・脚は、垂直に天井に向かう。
・出来るだけ腹筋を縮める事。

4.両側から引き上げた時に(動き2)尾てい骨を1㎝
浮かせる。トップで2つ数えからゆっくりと下す。

トレーニング一週間の組み方

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体力トレーニングは回数が多いほど、時間が長いほど効果が
発揮するものでは、ありません。

初心者の方は、トレーニングメニューや組み方などで戸惑いも
あるでしょう。

ここでは、自重トレーニングでも筋肉を効率よくつける トレーニングの組み方や、
効果的な方法について説明しています。

なぜ1週間のトレーニングメニューをつくるのか

毎日の筋トレは、百害あって一利なし。
一昔以上前は厳しいハードなトレーニングをこなせてこそ強くなる。などと体力トレーニングを毎日、大量にやらされ、へとへとになった!と言ったような話がありますが 体力トレーニングに関してはかえって逆効果です。

筋トレでは、10回程度の反復を3セット繰り返せば十分な効果がでます。回数を増やせば反対に1回あたりの負荷は弱くなるので、筋肉の持久力は向上しますが筋肉を肥大させる効果は、薄くなります。

なので自分なりのスケジュールを作り、それに沿ってトレーニングを組み立てて行った方が実施しやすいでしょう。

自重トレーニングで6つの部位の組み方!

狙った部位にたいして、いろんなトレーニングを試すのもありだと思いますが、
はじめは、これも あれもだと戸惑うので、一定の種目に特化してはじめた方がベストです。

ここでは、一つの部位に対して2通りに絞ったエクササイズをおすすめしています。

日数と頻度を決めよう!

筋トレは中2、3日空けるのがベスト。
筋トレをすると筋肉のエネルギー源 糖分などが減少します
すると、代謝産物がたまり疲労を起こします。

すると筋肉は、前回のストレスの疲労に負けないようにと
太く強くなりレベルアップしていきます。この仕組みを
「超回復」と言います。

実際には、「超回復」には、通常48時間~72時間の休憩つまり筋肉を
2~3日休ませてあげましょう。

週3回のトレーニング!

筋力トレーニングの目的、効果は大きく分けて3つ
「・筋持久力アップ・筋肥大・筋力アップ」です。
それによって負荷の大きさや反復回数は異なってきます。

自重トレーニングにおいては、ダンベルやバーベル
などのような道具は、使用しないので負荷が小さく筋肉を
休める時間は、1日~2日でいいのです。

週3回トレーニングの組み方は、それぞれですが例えば
「月、水、金」や「火、木、土」などとなりますが

因みに自分の場合は、「月、木、土」や「火、木、日」
という組み方を実施しています。間が1日しか空かず
疲労が残っている日は、セット数を少なくして

オーバートレーニングにならないように調整しましょう。
(体力や、年齢によって異なります。)

1週間目のプログラム

上記の各部位のトレーニングを、2通りのパターンで組み立てました。
狙った部位に対して2種類のエクササイズで週3回のトレーニングをプログラムA・B交互で行います。

例えば 1回目⇒プログラムA 2回目⇒プログラムB 3回目⇒プログラムAといったような感じ。

ステージ1 (セット間の休憩は全て約1分)

プログラムA
胸・大胸筋 →プッシュアップ      10回×4セット
背中・広背筋 →プルオーバー      15回×4セット
肩・三角筋  →ダウンドッグプレス   左右交互に10回×4セット
腕・三頭筋  →ナロウプッシュアップ  10回×4セット
脚・大腿四頭筋 →バックランジ      10回×4セット
お腹・服直筋  → クランチ       15回×4セット

プログラムB
胸・大胸筋 →オープンレッグ プッシュアップ 10回×4セット
背中・広背筋 →ラットプレス         15回×4セット
肩・三角筋 →ワンアームスタンド       左右10回ずつ×4セット
腕・三頭筋 →リバースプッシュアプ      10回×4セット
脚・大腿四頭筋 →ワンレッグランジ       片方10回×4セット
お腹・服直筋 →ダブルクランチ        10回×4セット

●如何でしたか?1週間3回のエクサシズは、軽くこなせた方や
思ったよりも自分の体を支えるのは、きついと思った方もいたのではないでしょうか?

初心者さんは、きついと思ったら 2セット~3セット位でも
良いと思います。

10回が7回しか出来なかった。3セット目が5回しか出来なかった。それでもOKです!!続ける事を目標に頑張りましょう。

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●1週間目が達成できたら、さらに負荷のかかるステージ2に挑戦しましょう。

プログラムA
胸・大胸筋 →プッシュアップ 
下した時に3秒息を止める。15回×4セット

背中・広背筋 → プルオーバー 15回×4セット
体が伸びた時に3秒止める。引き寄せた時に2秒とめる。

肩・三角筋 →ダウンドッグプレス 
腕を曲げた時に3秒止める。左右交互に10回×4セット

腕・三頭筋 →ナロウプッシュアップ 
下した時に3秒止める。15回×4セット

脚・大腿四頭筋 →バックランジ 
下した時に3秒止める。片方15回×交互に4セット

お腹・服直筋 →クランチ 
下した時に頭をつけないで3秒止める。
トップでは2秒止める。 15回×4セット

プログラムB

胸・大胸筋 →オープンレッグ プッシュアップ 
足を閉じた時に3秒止める。 15回×4セット

背中・広背筋 →ラットプレス 
下した時に3秒止める。 15回×4セット

肩・三角筋 →ワンアームスタンド 
腕1本立ちになった時に3秒止める。左右10回ずつ×4セット

腕・三頭筋 →リバースプッシュアプ 
下した時に3秒止める。15回×4セット

脚・大腿四頭筋 →ワンレッグランジ
下した時に3秒止める。 片方10回×交互に4セット

お腹・服直筋 →ダブルクランチ
下した時に3秒止める。トップでは2秒止める。 10回×4セット

体は変わる!筋トレの目的

自重トレーニングでも組み方を変える事によって
負荷を変えることは出来ます。

回数や、セット数を自分なりに組み替えて
頑張りましょう。

自重トレーニングの目的は、自分の体重を支えられるようになる。と言う所にあります。けしてマッチョなボディービルダーの様な体には、なりません。ご心配なく男性も女性も積極的に取り組んで下さい。

自重トレーニングは、細くなってしまった筋肉量を取り戻しメリハリのある体型に近づけるまでです。

さらに筋肥大をと思う方は、ダンベルバーベルなどの道具を使って行くのも良いでしょう。

まとめ

・トレーニングプログラムをしっかり組んで
最初は、エクササイズの内容を絞った所からスタートしたほうがベストです。

・各狙った部位に効いているかを感じながら丁寧にフォームを確認
しながら進めることが大切です。

・同じ負荷の繰り返しだと体は変わってくれません。少しでも
上を狙って行きましょう。

・いろんな事情でトレーニングも出来ない日が続いても
又、組み直して行けば良いと思います。
続けて行くことが大切だと思います。

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