プロテインってよく耳にするけど そもそもどんなものでしょう
こちらでは、プロテインの役割や効果などにについてまとめました。

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プロテインの正しい選び方と摂取方法!

人間が生命を維持するのに欠かせない 「三大栄養素」の中でもとくに、筋肉の成長に最も欠かせない
タンパク質についての疑問や気になる部分を分かりやすく説明したいと思います。

栄養素

 

●そもそもプロテインってなに?

プロテインとは、ずばりタンパク質という意味です。
タンパク質とは肉、魚、豆類、乳製品に多く含まれている栄養素で

筋肉もタンパク質で作られているためタンパク質は、筋肉(肌や髪の毛、爪などの体の細胞も)を作る原材料となります。

一般にプロテインとは、プロテインパウダーやドリンクといった商品の事です。ただしプロテイン商品はその約90%がタンパク質で出きていて、脂肪や炭水化物はほとんどありません。

つまり食材からタンパク質のみを抜き出したものです

●プロテインの種類

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プロテインの製品には乳製品、卵、大豆を原材料とするものがありますが。そのほとんどが乳製品か作られたもので、女性向けに大豆プロテインも何種類か販売されています。

大豆プロテインは女性ホルモン分泌を促進するイソフラボンを含むため女性用として販売されています。
また今は、エッグプロテインは姿を消しています。

●乳製品プロテインの種類

現在販売されているうち約9割を占める乳製品のプロテインにはいくつか種類が有りますが。

その乳製品プロテインの種類には「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」の2種類があるが有ります。

ホエイとは牛乳の中でもその上澄み部分から作られたもので、カゼインは、反対に沈殿した部分から作られたものです。

●ホエイか?カゼインか?どっち?

ホエイは体内での吸収速度が遅く、トレーニング直後に飲むことによって早く体に取り込むことが出来ます。早く筋肉に栄養を与えることが出来るということです。

カゼインは逆に吸収速度が遅く、夜寝る前(7~8時間なにも食べない睡眠前)に飲んで、寝ている間にゆっくり体に栄養補給して行きます。

ただ寝る前にプロテインを飲むボディビルダーのような人は少ないので
一般に売られているのは、ほとんどがホエイプロテインです。

またホエイプロテインは最近では病院で食事が摂れない患者に対して与えることもあるようです。それだけ認められているのですね!

つまり、ホエイの方は早く、カゼインの方はゆっくり吸収すると覚えていて下さい。

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●プロテインは太るのか?

プロテインは太る!?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

確かに食べ物である以上カロリーはありますが、

しかし炭水化物や脂質と比べるとタンパク質はほとんど体脂肪にならないものです。プロテインを飲み始めて太ったとしたら、

それはそれ以外での炭水化物、肉や揚げ物の脂質アルコールでのカロリーオーバーが原因でしょう。食事を整えていればプロテインで太ることはありません。

●体質別プロテイン

プロテインの商品には「普通」のプロテイン「ウエイトゲイン」プロテインがあります。

普通のプロテインは100g中約95%がタンパク質で、1回分の量のうちわずかに2~5gが炭水化物になっています。

なかなか筋肉がつきにくい体質のハードゲイナーというタイプの人は炭水化物(=糖質)の吸収があまりよくなく

それが筋肉のつく、つかないに影響してきます。なのでつきやすい人より多く取る必要があります。体質によって選ぶ商品を考えましょう。

●「普通」か?「ウエイトゲイン」か?

この2種類の選択で迷う人は多いと思うのですが、炭水化物は、他でも取れるので「普通」の炭水化物の少ないタイプのものがオススメです。

「普通」の商品のほうが質の高いものが多く、プロテインと一緒にオニギリやパンでも食べれば炭水化物は、取れるので、「普通」のものを選んだ方が経済てきにも安くなりますよ。

またはトレーニング直後に限り糖分のあるジュース(フルーツジュース、スポーツドリンク)でもOK!です。

●なぜプロテインを飲む必要があるのか?

プロテインは、乳製品から出来ています。そしてすでに細かい粒子になっています。

例えば、肉や魚を食べると、胃や腸などで消化運動をして、体内に入ります。この場合、消化するまでに労力と時間がかかります。それは、筋肉に到着するまでに時間が長くかかってしまうと言うことになります。

一方プロテインパウダーはすでに細かく分解されているので、内臓の働きは少なくて早く体内の筋肉に取り込まれます筋肉の栄養として早く使えます。

だからトレーニング直後という早く筋肉に栄養を与えたいときに最も適した食品なのです。

●プロテインの摂取タイミング

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プロテインを飲むベストなタイミングはズバリ!トレーニング直後です。

特に終了後30分以内に!さらに、5分以内に飲めばなお良いですね。

筋肉のエネルギーがもっとも底をついていて再び元に戻すために最も栄養を欲しがっているタイミングです。このタイミングを逃すと筋肉への吸収はあまりよくないのでもったいないですよ。

●トレーニング前にも

筋肉を早くつけたいならトレーニング直後とは、別に「トレーニング前」も飲みましょう。先に飲んでおけば運動中に空腹状態に近くなって

筋肉が分解を始める事が無く運動中「飲んで約30分後」タンパク質を使う事ができ筋肉の補強をすぐにはじめる事ができます。

また、ハードなトレーニングでも極力筋肉の分解を抑えることができます。
この場合は運動前と後の2回がベストです。

●夜のプロテイン

夜に飲むという場合はカゼインを飲みましょう。晩御飯から朝食まで食事の時間は10~12時間あいてしまいます。

筋肉はトレーニング後ずっと24時間、48時間と延々と回復・増強しようとがんばっています。

その12時間もの間、晩御飯の消化が終わっても7~8時間もの間、栄養がはいってこないのは疲れた筋肉はまた、飢えた状態を感じてしまいます。

なので究極に早やく筋肉を育てたい!という場合には就寝前に消化の遅いカゼインを摂り、寝ている間にゆっくり体内に取り込みましょう。

また、その他の食事で余分な脂質や炭水化物の量に気をつければそれほど太ることを気にする必要はないでしょう。

●まとめ

如何でしたでしょうか?プロテインについてまとめてみました。
タンパク質の量は 1日に体重1㎏につき2gはとらなければいけません。

トレーニングをして筋肉をつけたい人なら3gです。
例えば60㎏の人なら180gのタンパク質が必要になります。

ふだんの、1日の食事の中で十分な量のタンパク質を摂れない方は、
プロテインで補うと良いでしょう!