腕を太くするには、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングを積み重ね筋力を上げていく事が重要です。

日常の生活に置いてもこの二つの筋肉は他の筋肉と同様とても重要な働きかけをしています。

例えば、上腕三頭筋は、「肘を伸ばしたり曲げたり」と言った働きをします。

上腕二頭筋は、手で物をつかんだりひきつけたり、持ち上げたりする動作に働きかけます。

ここでは、その二つ部位を大きくたくましくさせる方法を画像と動画で詳しく解説しています。

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腕を太くするには三頭筋を鍛えた方が近道!

うでの筋トレと言えば上腕二頭筋のトレーニングを想像しがちですが実は、筋肉の量でいえば二頭筋の筋肉量より三頭筋の面積が多きので、腕をより太くするには三頭筋を鍛えた方が近道なのです。

とは言っても三頭筋ばかりが目立ってもかっこ悪いですよね。
なので二頭筋「力こぶ」も共に大きくしてバランスとれたシルエットを作りましょう。

上腕三頭筋のトレーニング

●ダンベルフレンチプレスのやり方

ダンベルフレンチプレスは「立った状態」「座った状態」「床に寝た状態」でも行えます。
ようは効かせたい上腕三頭筋に刺激を与えると言うところです。

また、ダンベルフレンチプレスは片手でやる「ワンハンドフレンチプレス」でもOK!
ですけど両手で行う「ツーハンドフレンチプレス」もあります。
その辺は気分で変えて行って下さい


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「動き」

1、ダンベルを持って肘を伸ばしてダンベルを上げ(スタート)です。

2、そこからコントロールしながらゆっくりとダンベルを下します。

3、ダンベルを上げてスタート地点のもどります。

「呼吸法」
・ダンベルを下す時に息をすいます。
・ダンベルを上げる時に息を吐きます。

「間違いとポイント」
・ダンベルを下す時に勢いが有ると肘が曲がりすぎてケガのもとになりますので
注意をしましょう。

・ダンベルを上げる時は、肘が動かないように固定して下さい。

※動画で確認しましょう!

 ●キックバックのやり方

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「動き」

1、片手にダンベルを持ちもう片方の手を椅子やフラットベンチにつけます。

2、足は、前後に安定しやすい位に広げ体が床と並行になるように傾けます。

3、肘を伸ばしてダンベルを後方へ上げます。

4、肘を伸ばしきったら肘を曲げてもとの位置へもどります。

「呼吸法」
・ダンベルを上げる時に息を吐きます。
・ダンベルをもどす時に息を吸います。

「間違いとポイント」
・肘の高さは一定に保ちましょう。

・上半身の体制が崩れないように意識しましょう。

 ※動画で確認しましょう!


上腕二頭筋のトレーニング

●ダンベルアームカールのやり方
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「動き」

1、両足を肩幅くらいに広げて手の平が前を向くようにダンベルを持ちます。

2、肘を曲げてダンベルを持ち上げます。

3、下します。

「呼吸法」
・ダンベルを上げる時に息を吐きます。
・ダンベルをもどす時に息を吸います。

「間違いとポイント」
・背筋を保ち反れないようにしましょう。

・ダンベルを上げる時に肘が後ろへ抜けないようにして下さい。

 

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●ダンベルプリーチャーカールのやり方


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「動き」

1、片手でダンベルを持ちベンチに肘と二の腕を固定させます。

2、脇をしっかりと締めトップポジションまで引き上げます。

3、同じ軌道で下します。

「呼吸法」
・ダンベルを上げる時に息を吐きます。
・ダンベルをもどす時に息を吸います。

「間違いとポイント」
・内側にひねる様な動作はやらない。

・持ち上げるときに肘が浮かないようにしっかりと
固定させましょう。

●インクラインダンベルカールのやり方


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「動き」
1、斜めに座りでひじを伸ばし二頭筋にストレッチをかけた
状態からスタート

2、肘を曲げてダンベルを上げます。

3、肘を曲げきったらダンベルを下します。

「呼吸法」
・ダンベルを上げる時に息を吐きます。
・ダンベルをもどす時に息を吸います。

「間違いとポイント」
・上げる時に肩を上げないようにしましょう。

・ひねる動作を入れないようにする。

 ※動画で確認しましょう!

・ダンベルアームカール・ダンベルプリーチャーカール・インクラインダンベルカール編

まとめ

如何でしたか?
腕の筋トレは、初心者さんでも初めやすい種目ですので
おすすめですよ!

重量はそれぞれですけど 初めは、10回を3セット
出来るくらいの設定から始めましょう。

上腕二頭筋の種目全体に言える事ですが
トップポジションから腕が完全伸びきらないようにしましょう。